12/04/2023
高蛋白質、高膳食纖維!推介 6 款最低碳果仁,為夏季修身作準備!
果仁含豐富蛋白質、健康脂肪及膳食纖維,是屬於營養豐盛天然食物之一。若你將為即將來臨的夏季努力修身,又或因健康理由需要進行減糖低碳飲食,那麼你就要多進食果仁了。
果仁之最大益處:穩定血糖
果仁作為零食或小食,有穩定血糖的功效。早於2007年, 一項杏仁研究發現,杏仁或可減慢血糖反應。而於2011年刊登的研究,則發現開心果有同樣的的減緩血糖反應功效。事實上,近期研究亦指出,定期食果仁,特別對於二型糖尿病患者有益。2019年就有一項大型研究指出,每星期進食最少5份果仁的糖尿病患者,有效減低冠心病風險17%、因心血管疾病引致死亡風險34%,及減整體死亡率31%。
吃果仁與增磅無關
有助穩定血糖,當然是優點,但果仁那麼高脂,經常進食不會增肥的嗎?幾項觀察性研究都指出,經常進食果仁,與增磅無關係。事實上,近期大型研究指出,甚至可能防止增磅才對。例如,一項涉及超過8,000名成人的研究調查發現,相比從不進食果仁人士每星期進食2份以上的人士,體重增加風險減低31%。另外,另一份審視了36項之前刊登研究亦指出,經常進食果仁,與增加體重、腰圍,及BMI指數無關。
吃果仁或有助減肥
不增磅,那麼可以減肥嗎?這個問題是很多研究人員找出,而初步證據也顯示經常進食果仁,不但不會妨礙減磅,甚至有助減重功效。當然,也有跡象顯示,經常進食果仁人士,其飲食習慣相對較好。早於20年前,就有一項小型臨床研究,研究人員招募了65位過重人士,將他們分為兩組。一組進食熱量控制餐單,再補充杏仁;另一組則進食熱量控制餐單,加補充碳水化合物食物。兩組的熱量、蛋白質、飽和脂肪含量都相同。24星期後,相對補碳的一組,杏仁補充組的體重及BMI減多了62%,而減去的腰圍吋數也多五成。
6款低碳果仁 適合低碳減醣飲食
其實所有果仁的碳含量都不算高。今天我特別列出6款最低碳的選擇,全部的可消化碳含量(Net carb)都是3克以下。Net carb的計算方法,是總碳水化合物含量,減去膳食纖維含量。
注意:以下營養價值是以未經烤焗及無鹽品種計算,一份果仁 = 一安士( ~28克)。
#1 山核桃Pecans(1安士約有19粒)
熱量:196卡
總碳水化合物:3.9克
膳食纖維:2.7克
Net carb:1.2克
#2 巴西堅果Brazil nut(~6粒)
熱量:186卡
總碳水化合物含量:3.6克
纖維含量:2.1克
Net carb:1.5克
#3 夏威夷果仁 Macadamia nuts(~10至12粒)
熱量:204卡
總碳水化合物含量:3.9克
纖維含量:2.4克
Net carb:1.5克
#4 核桃 Walnut(~14粒)
熱量:185卡
總碳水化合物含量:3.9克
纖維含量:1.9克
Net carb:2克
#5 榛子 Hazelnut(~21粒)
熱量:178卡
總碳水化合物含量:4.7克
纖維含量:2.7克
Net carb:2克
#6 杏仁 Almond(~23粒)
熱量:164卡
總碳水化合物含量:6.1克
纖維含量:3.5克
Net carb:2.6克
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