【擊退失眠】褪黑激素有助改善失眠，除了吃補充劑，還可從這4款食物中攝取……

　　近幾個月很多人都有徹夜難眠的經驗，短暫的失眠只要經過調理對身體健康影響不大 ; 但如果問題屬於持續性，就會影響集中力，令工作效率下降。最近不少人談論一款補充劑——褪黑激素；它是在晚上從腦部分泌出來的荷爾蒙，我們稱之為睡眠荷爾蒙。起初，褪黑激素補充劑被發現有助改善時差jet lag，後來被慢慢演變為改善入睡補充劑。大約20年前，麻省理工取得使用褪黑激素專利權，此補充劑從此就多用來幫助睡眠障礙人士入睡。 

　　大部分研究指出，大約2至12毫克份量褪黑激素有助改善失眠問題，所以大部份補充劑的含量都介乎此份量。除了補充劑之外，有些食物亦含有天然褪黑激素，儘管濃度低（只有數微克），積少成多也有幫助。 

4款食物含有天然褪黑激素 

　　褪黑激素藴含在很多食物中，大致上以果仁種籽及草藥的含量最高。以一棵植物為例，其果實（即水果）的褪黑激素濃度最低，而種籽及葉片的濃度則最高。

1. 開心果 Pistachio

　　正如以上所講，果仁及種籽整個家族的天然褪黑激素是眾多食物中濃度數一數二的。當中，以開心果屬最前列份子。一份近期發表的研究報告指出，1安士份量開心果提供18.5微克（0.0185毫克）褪黑激素。你或會質疑未經烤焗的開心果才有這份量，但研究員發現烤焗後開心果的褪黑激素份量，與生開心果一樣，熱力並無破壞褪黑激素。

2. 杞子Goji berries

　　枸杞亦是擁有最高褪黑激素份量的食物之一，每1安士份量提供15微克（0.015毫克）褪黑激素，相比補充劑份量雖然相差大，但當你進食不同種類的天然食物，會有積少成多的攝取效果，所以枸杞的功效不容忽視。回到2008年，當時一項研究的參與者飲用枸杞汁後，能量指標、運動表現、睡眠質素、集中能力及歡愉感覺等均有所提升。所以可以的話飲湯時候進食杞子，另外進食沙律或乳酪時候亦可以灑些杞子乾，實行餐餐食少少。

3. 酸車厘子汁 Sour/tart cherry juice

　　正是酸車厘子，不是甜的那種！大部分人都不會吃酸車厘子，但超市有酸車厘子汁出售，原因在2012年有研究員發現，20名健康人士飲用酸車厘子汁後獲得健康成效。研究員發現酸車厘子汁有助減少從睡夢中甦醒，並增加睡眠時間平均達34分鐘。研究人員總結出酸車厘子汁含有天然褪黑激素，為我們帶來更佳的睡眠質素。

4. 覆盆子 Raspberries

　　水果的褪黑激素含量一般不太高，但覆盆子除外。1安士份量提供約11微克褪黑激素，1安士份量覆盆子約有15件。這款莓果並不甜，未必人人可以一次過吃15件。另一個方法可以令你食得更多，就是將新鮮覆盆子冰鮮冷藏，或直接購買冷藏產品，早餐做smoothie時候每次加4至五件。 

　　在過去4個月，兩名讀者跟我嘗試進食褪黑激素補充劑去改善睡眠。我把我們服用經歷學到的知識剪輯成為短片，有興趣可以瀏覽：