年尾大掃除｜大掃除最易閃腰、椎間盤突出、女傭膝！弓箭步打掃可預防腰背痛

　　年尾又是大掃除的日子！如果打掃姿勢出了問題，加上用力不當的話，這些「ERROR」便會造成肌肉痠痛甚至勞損，上次看完頭三位的「ERROR」打掃姿勢，今次就來看看另外兩個的大掃除勞損症狀吧！

4. 腰背疼痛

　　很多人常會在大掃除期間不小心閃到腰，感覺像是肌肉拉傷，但也有可能已經造成腰椎椎間盤突出了。尤其是突如其來的彎腰及負重，可能因為用力的那一刻便會導致椎間盤突出或破裂，如果剛巧擠壓著腰椎附近的腰椎神經根，還會引發麻痛或神經痛楚（電擊、針刺或火燒炙熱感），一路從臀部到大腿、小腿，甚至延伸至足底都會感到痲痺，導致坐骨神經痛而坐立難安。

　　有些情況更加是因為長期累積的腰部問題，在執拾物品後，引發嚴重的關節錯位，情況也是類似的。遇有類似的椎間盤突出問題，在打掃時更要注意姿勢，例如避免彎腰動作、重覆彎腰執拾，平常也不要常坐矮櫈。

預防小訣竅：

　　用蹲姿搬重物、弓箭步打掃 ：大掃除搬重物時，不要直接彎腰負重，因為力臂增長，反而令腰椎負荷倍增，千萬要盡量避免。建議可利用上身保持直立的蹲姿，將重物靠近身體之後，再用身體和大腿的力氣站起來，亦可用弓步屈膝的方法蹲下搬運重物。而搬運床、大櫃特重物，以推代拉會比較安全。

（圖片由作者提供）

（圖片由作者提供）

　　另外，如果堅持一定要親手抺櫃、抹地，不妨盡量使用手臂和身體的力量，去帶動擦拭的動作，或改以整個手掌施力，就能避免過度傷害。 此外，也要避免一直彎腰掃地，如要用上地拖拖地的話，不妨改以弓箭步掃地，就能減輕腰背的負擔。

5. 膝關節疼痛

　　大掃除時時常蹲著理東西、跪著拭擦地板或坐矮櫈，這些動作都會需要膝關節處於蹲跪的姿勢，或直接以膝關節跑在地上，關節表面承受體重的壓力會比上下樓梯、跑步來得大很多。長時間使用蹲、跪姿拭擦地板，會造成膝蓋前方的滑囊發炎，導致前膝近膝蓋位置產生發炎紅狀況，又被稱為「女傭膝」 （housemaid’s knee）。

膝關節上下方都充斥著不同的滑膜或滑囊。

（網上圖片）

過度使用或受時就會出現特定位置的發炎。

（網上圖片）

　　其實就算不是跪著拭擦地板，只要是長時間維持一個姿勢，也會導致膝關節的其他問題，例如引起髕後軟骨軟化、膝關節炎、鵝足腱肌腱炎等。

　　第一時間要先判斷是否有感染的可能，或是其他疾病，確診是滑液囊關節炎之後，可以先抽取多餘、腫脹的液體，舒緩關節的壓力，再使用消炎止痛藥度過疼痛期；因為會有滑液囊發炎，是因為關節不當、長時間反覆屈曲造成，所以必須訓練肌肉力量跟正確姿勢，如果在急性發炎期，那個疼痛還嚴重的時候，反而會影響無法進行後面的復康訓練。

　　除了在急性期不能運動以外，不論在滑囊炎或關節炎發炎，雖然很疼痛，但千萬不可以進行按摩、推拿，免得讓腫脹的地方更腫，再來要慢慢恢復以往的動作，可以先從給關節多方面的伸展開始，避免長時間同一姿勢的擠壓；運動方面，必須在問題進入亞急性期（約3-7天後）才可以用坐式蹬腿、半蹲運動訓練大腿肌肉改善關節受力的問題。

預防小訣竅：

　　善用家事幫手，避免蹲跪姿處理家務，至於必須長時間蹲、站、跪、坐進行清潔，建議可以佩戴護膝、護套，如果出現疼痛，一定要換姿勢、起來動一動，休息的時候也要伸展、旋轉一下關節，避免滑液囊發炎。而工具上則建議多使用腳踏型的拖把、吸塵器、掃拖地機器人等現代科技家事好幫手。不要再跪著擦地板，造成女傭膝或退化膝關節炎，真的是得不償失。