超級食物：碧根果，最新研究發現有效降膽固醇，建議每日食幾多粒？

　　在本專欄多年來分享過各款果仁及其益處，但一直以來都沒有太多這款果仁的研究報告。終於在1月尾，有美國臨床測試結果刊登，測試碧根果對於以患有代謝綜合症人士的健康影響。

　　又名山核桃或胡桃，碧根果Pecans在香港不常見，不過各大超市仍有一兩款選擇的。在此研究，美國人員招攬了138位已患代謝性綜合症人士，或屬高風險患者。參與者隨機被分為兩組：

●    測試組：連續12星期每天食用2安士（即57克）碧根果去代替一般小食

●    對照組：正常飲食，沒有特別指示

　　結果發現：

●    相比對照組，測試組的總膽固醇、LDL壞膽固醇、Non-HDL非高密度膽固醇、以及三酸甘油脂水平全部下降

●    總括而言，12星期後總膽固醇下降3.75%、而壞膽固醇LDL下降6.6%

●    不過，測試組體重上升了0.7公斤（即1.5磅）

營養資料庫：碧根果

1安士（約有19粒半粒）

熱量：196卡

蛋白質：2.6克

總碳水化合物：3.9克

膳食纖維：2.7克

Net Carb： 1.2克

脂肪：20克

營養師分析 碧根果營養價值

　　從以上的數字大家亦可見到，碧根果的熱量比其他果仁較高（一般果仁熱量通常低於160卡），其熱量主要是來自於脂肪含量。蛋白質含量亦比其他高蛋白果仁較低，所以一般增肌減脂客人，我都不會建議進食碧根果作為減肥常備小食。雖然減肥並不適用，在此研究就可見證降低膽固醇則有效。

　　此研究並沒有探討碧根果如何改善膽固醇，不過以各款營養素去分析之下，以奧米加3含量去排行，碧根果排行第二（合桃排行第一），所以估計對心血管健康益處，有可能來自其脂肪分布。另外，碧根果的油酸含量亦高；油酸屬不飽和脂肪，又稱奧米加9。因此，正如奧米加9含量高的橄欖油一樣，碧根果亦有降膽固醇的功效。

　　當然，碧根果作為植物性食物，亦含有膳食纖維、多酚及抗氧化物質，全部都對心血管健康有益處。

碧根果建議進食量多少？

　　由於本研究以2安士作為測試， 12星期後體重增加了，因此我建議如其他果仁進食量一樣，女士每天1安士碧根果（即大約19粒），而男士每天1.5安士較為適合。

就以上圖這款獨立包裝的碧根果小食為例，每包含35克，即是1安士多，適合一次過食用。

　　另外，去年在本專欄亦分享過五款有效降低膽固醇的果仁，亦可嘗試進食此五款。