我的瑜伽練習心得【前彎、後彎、扭轉、站姿、坐姿篇】

　　筆者於上星期曾經提及身體結構對於瑜伽動作的發揮有異，不同體型所擁有的優點和缺點。今次，我會寫下我在練不同式子、體位時所遇到的問題，配合我自己的練習和教授心得，跟大家再探討初學者遇到「樽頸位」這個問題。

　　簡單來說，哈達瑜伽（Hatha Yoga）意為「連結」、「合一」，也意旨「內在真我的統一」。其動作主要分為站姿、坐姿、前彎、後彎、平衡、倒立和扭轉七種。如上星期我所提到，不同體型或生活習慣都有優點和缺點。要全面和平均地練習瑜伽，以上七種動作都必須要包含在日常的練習內，不然，身體將不能得到全面的伸展。猛地練習其中一兩種強項，也可能會弄巧反拙，過度運用該組肌肉，最終弄傷自己，得不償失。練瑜伽無非想減壓和伸展酸軟的部位，何苦非要把自己弄得經脈盡斷、五勞七傷和有比未做之前更累的感覺呢？

 

　　基本上，一個好的瑜伽老師會於堂上平均地教授以上式子，在家的時候，我建議大家可以根據自己的喜好和次序練習以上七種動作。由於自己在家練習的時候，身旁沒有老師指導，所以，先在課堂上拿捏好動作的精要之處，究竟哪些部位在用力或放鬆。在家練習時，不用青筋暴現，兩眼通紅地出盡全力，但求動作到位，取其感覺即可。而初學者如不慣深層的腹式呼吸，保持自然舒服的呼吸即可，凡事不用太刻意。

 

不同動作的練習心得

 

一.前彎和後彎（frontbending and backbending） 

　　在前彎和後彎的練習中，練習者最常遇到的問題，就是只顧不斷提高柔軟度，而忽略了最基本的肌耐力。誠然，前彎和後彎做得不夠好，柔軟度不足只是其中一個因素，更多時候，肌肉缺乏彈性和力量也是一大「死因」。（初學者不宜做太多的後彎動作，要量力而為）練習時不要一味把所有心神放在腰部上，腰拗得低不低，跟你最後做不做到動作，可能是兩碼子的事。任你天生有彭丹的「拱橋腰」，配合十級大地震的腿、豆腐渣工程的背部、冬眠了一輩子的腹肌，也是徒然。要把動作做得好，以上缺一不可。所以，我非常建議大家多做帶氧運動，如跳舞，健身，游水，先增強體力。而瑜伽亦能放鬆運動過後的身體，可謂雙管齊下。

 

二.扭轉（twisting）

　　扭轉是非常適合初學者做的動作，除了可以按摩內臟，達到良好的排毒效果之外，更可以作為動作與動作之間的中和，亦能暫時舒緩疲倦感。在扭轉的過程中，練習者要多加留意膝蓋、肩膀、手肘和頸部會否承受過大的壓力，如有，必須停止。不過，基本上，扭轉的動作對身體是相當有益處的，不妨多配合深呼吸練習，排毒效果會讓你喜出望外。

 

三.站姿與坐姿（standing and seated）

 

　　就兩者而言，初學者宜先練習站姿動作，做瑜伽一定得運用地心吸力，讓身體重量發揮作用，在放鬆的情況下，身體才能得到充份的伸展。相反，在肌肉繃緊的情況下，即代表你對抗地心吸力（俗稱嘥力），身體無法完全交給地心吸力，配合擔心和不安的情緒，伸展是不完全的。假如站著同時做前彎或後彎的動作，地心吸力可以助你去得更遠。

　　至於坐姿動作，因為很多人本身坐姿已經不甚正確（如坐下時腰部不能坐直，或不能盤腿坐），或是本身臀部 / 髖關節很不靈活，這大大增加了動作的困難。假如還要在坐著的情況下扭東扭西，對身體造成不必要的壓力之餘，動作的幅度亦大打折扣。所以，假如動作類型差不多，我強烈建議大家先站著做，待你熟悉動作，身體關節「開通」後，再坐下來練習也不遲。

　　下一次，我將會分享餘下其他動作如倒立、平衡和力量型動作的心得。

 

 

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