小小橡筋帶改善下身比例！跟住做3個動作展現臀部線條美！

　　很多人鍛練臀部，都只是為了在夏日穿著比基尼或短褲，拍下性感美照；其實即使現在踏入秋季，當我們穿著牛仔褲或長褲時，漂亮的臀部反而幫助突顯到下身線條、改善比例，不要趁著換季就想偷懶！今集 Gym Come True 有 2% Fitness 教練 James，為大家示範三個利用迷你橡筋帶進行的臀部訓練動作，十分適合 Home Workout 的，動起來吧！

2% Fitness 教練 James Wong

1 ／ Romanian Deadlift 羅馬尼亞硬舉

　　第一個動作是羅馬尼亞硬舉，是變化式的入門級deadlift動作，用兩條橡筋帶就可以進行，可以鍛練到臀部及後腿肌。首先將橡筋帶踩實在地下、手捉緊另一端，站穩之後將重心放在腳跟、肩膊放下來，然後將臀部慢慢向後推，確保小腿保持垂直，當感覺到臀部及後腿肌繃緊，就可以站回中立位置。建議以十二至十五下為一組，每次做三組，休息時間六十至九十秒。

　　第一個常見動作錯誤在於重心擺放，當重心偏向腳尖時，就會變成一個類似深蹲的動作，不會運用到臀部肌肉及後腿肌，反而運用了前方的四頭肌，謹記重心要維持在腳跟，就更能感受到臀部肌肉的繃緊。第二個常見錯誤就是背部沒有鎖實，一旦背部彎曲，就會由下背或脊椎發力或受力，容易造成受傷。

2 ／Banded Glute Bridge 阻力曲膝橋式

　　這個動作一樣鍛練到臀部及後腿肌肉。首先將橡筋帶套在大腿大約膝蓋對上位置，然後平躺下來，要從腳跟發力、夾實臀部向上推，到膝部位置成90度，就可以慢慢放下來。建議以十五下為一組、每次做三組，休息時間六十至九十秒。

　　第一個動作錯誤，是因為雙腳靠太近臀部，當向上推時錯誤從腳尖發力，這樣就未能有效收緊臀部肌肉；雙腳不要靠太近臀部，保持些許闊度，向上推的時候，就可以形成九十度角。第二個動作錯誤，是錯用了肩膊或肩胛骨發力、上推時腰部向上彎，如果從肩胛骨發力向上推，一樣不能收緊臀部肌肉；謹記要將肩膊放下來、鎖實肩胛骨，然後才發力將臀部向上推。

3 ／Banded Glute Kickback 阻力臀後踢

　　這個動作跟前面兩個動作一樣，有助鍛練臀部及後腿肌肉。先將橡筋帶套在腳掌中間，然後成 table top 的下跪姿，膝蓋微微打開、並穩定重心同時收緊四頭肌，慢慢升起腳至大腿成90度角，感受臀部繃緊；記住，做這個動作時，在腋下、臀部及膝蓋後方位置，都要保持直角。建議以十下為一組、每次做三組，休息時間六十至九十秒。

　　第一個動作錯誤，就是動作幅度不足、腳部提起不夠高，因而臀部肌肉的運用也不足夠；發生這個情況的話，建議換成較輕的橡筋帶。第二個動作錯誤，就是膝部未成90度直角，這樣會令臀部及後腿肌肉的運用不足、肌肉刺激性也會降低；謹記要繃緊四頭肌及臀部，膝蓋後方保持90度直角。