疫情下在家Keep Fit！15分鐘全身循環訓練，零器材、小空間都做到！

動作一：Burpees 俯卧撑

　　Burpees 俯卧撑又稱為波比跳，是個高強度而高效的全身訓練，每組做十下。開始動作為高平板支撐，然後將手肘曲起，整個人向下俯卧、全身貼著地板。然後伸直雙手將整個人撐起，再將雙膝向胸口收，變成蹲低的動作之後，好像想碰到天花板一樣向上跳。然後立即變回高平板支撐動作，將雙腿向後跳，這樣就完成一個俯卧撑。

Source / Amber Venerable

動作二：Mountain Climbers 登山者式

　　登山者式開始的預備動作跟俯卧撑類似，也是由高平板支撐動作開始，然後收緊核心，將雙腳輪流向胸口提高，就好像跑步一樣。謹記保持收緊核心肌群，不要過分左右搖擺，每邊做二十次就可以。

Source / Shutterstock

動作三：後踏弓步＋提膝

　　這個動作不算高強度，因為屬於動態訓練，除了練到不同部位的肌肉，也同時訓練到身體平衡力，亦可嘗試加入啞鈴負重。開始動作就好像普通的弓步一樣，變為成後踏。先將左腳向後伸成弓步，確保雙邊膝蓋都成九十度，腰部核心也要收緊，不要向後彎。然後將重心傾向右腳，用力向前踏之後，再將左腳膝蓋提高，然後左腳再次後踏、重覆動作。謹記也要完成右腳練習，左右腳每邊每組做十五下。

Source / Kathryn Wirsing

動作四：掌上壓＋提膝跳

　　最後一個動作是掌上壓加提膝跳，動作一樣由高平板支撐開始，完成一個掌上壓之後，雙腳提膝至胸口位置，然後立即雙腳向後伸直，還原至高平板支撐，這樣就完成一個動作。謹記身體要保持中立，提膝時要收緊核心，不要升太高。建議每組做十五下。

Source / Getty Images

　　整個循環訓練大約需要15至20分鐘，各位不妨在新年假期練習一下。