節日暴食後血糖飆升？營養師教你4招拉回正軌！

　　聖誕新年期間，難免會多食多餐。節日上少不了甜品、糕點和宵夜等高糖高碳食物，容易令血糖飆升，身體隨之分泌大量胰島素去處理，結果就是餐後不適，甚至翌日仍然感到疲倦。研究顯示，若假日期間血糖飆升反覆出現，會增加胰島素阻抗風險，長遠影響代謝健康。另外，由於節日相約不同朋友見面飲飲食食，基本上長時間都是在進食，令血糖長時間維持高水平，身體根本沒有機會喘息，讓血糖下降。客人經常問到，若假期一兩次暴食，會否帶來長遠影響？還是影響只是短暫數小時？

一次半次節日暴食，影響會維持多久？

　　研究顯示，節日期間即使只是短短2至3天的過量進食，可對血糖產生負面影響。多項研究指出，短期過度進食會降低肝臟與肌肉對胰島素的敏感度，令身體處理葡萄糖的效率下降，結果是餐後血糖持續高。換句話說，節日短期暴食，惡化胰島素阻抗情況。而結果也指出，即使飲食回復正常水平，血糖也持續高企長達24至72小時。血糖高企維持多久，則視乎本身健康狀況；健康人士，逆轉時間較短；但本身患有胰島素阻抗或糖尿病前期人士，血糖回穩速度則明顯較慢。

　　不過，也可以利用以下四招相對飲食策略，促使血糖回復穩定。

 
第一招：翌日早餐靠蛋白質 + 纖維

　　暴食後翌日早上，大多數人都覺得不需再進食；事實上不需再進食的，是碳水化合物。翌日早上通常血糖都較不穩，不吃早餐，反而令血糖更加不穩。最理想的早餐，利用蛋白質與纖維去穩定血糖，簡單選擇例如：

　　●    雞蛋配蔬菜（例如奄列）

　　●    原味希臘乳酪加藍莓

　　●    茅屋芝士配雪梨

　　●    自製高蛋白Smoothie

第二招：連續三天對調澱粉食物，選擇低糖指數澱粉食物

　　假日過後飲食回復正常時，最少連續三天對調澱粉食物，選擇低升糖指數澱粉，去代替精煉澱粉。例如，早餐選擇全麥麵包或燕麥片，去代替白麵包多士；晚上選擇糙米去代替白飯。這樣做，一來可增加蛋白質及膳食纖維，有助穩定血糖。二來亦為身體提供一定份量的碳水化合物，維持能量。

第三招：「先蛋白，後其他」

　　我之前的著作中，提過「先蛋白，後其他」這個減脂策略，應用於暴食後穩定血糖同樣亦有效。在這個情況，首先進食蛋白質食物，例如魚、雞、豆腐等，然後進食蔬菜，最後進食澱粉類食物，有助減少餐後血糖波幅。

第四招：飯後輕量運動

　　有運動習慣的話，回復正常就可以；並沒有運動習慣的，以飯後輕鬆步行為先，有助肌肉運用血糖，降低餐後血糖水平。關鍵在於進食後30分鐘就開始運動，最少進行20至30分鐘步行，而不是坐著不動就最佳。