控糖不一定戒澱粉？四款餐前食物幫助穩定血糖！

　　糖尿病前期常被形容為一個「警號」，但對許多人來說卻很抽象。血糖只略高，沒有明顯症狀，飲食建議又往往流於籠統。然而，這個階段其實非常關鍵。餐後血糖升幅加速胰島素抗阻、A1C上升，以及發展成二型糖尿病的重要因素。

 

　　事實上，即使並未患有糖尿病前期，餐後反覆的血糖波動，不但加重胰島素負擔，而且促進脂肪儲存，並加速代謝惡化。好消息是，降低餐後血糖值，不一定要完全戒掉澱粉食物。策略性地在餐前進食以下四款食物，有助穩定餐後血糖。

 

四款食物餐前進食 有助穩定餐後血糖

 

1. 杏仁

 

　　兩年前在本專欄分享過一項2023年研究，指出連續三個月在主餐前約30分鐘進食20克原味無鹽杏仁，可以降低餐後血糖，在前期糖尿病患者中表現出臨床意義的改善。

 

　　研究結果包括：

　　●    餐後兩小時血糖降低1.4 mmol／L

　　●    體重平均下降了3.1公斤

　　●    腰圍及體脂顯著下降

　　●    糖化血紅素A1C平均下降0.4%；這個幅度算是理想的，因為如果原本A1C是6.0% （即是屬於糖尿病前期），下降0.4%下降到5.6%，就變成健康人士指數了

　　●    空腹血糖、餐後胰島素、胰島素原、總膽固醇、LDL壞膽固醇等也有所改善

 

　　這些益處在沒有限制澱粉或節食的情況下出現。杏仁含有單不飽和脂肪、植物蛋白和纖維，可以延緩胃排空、減慢葡萄糖進入血液的速度，降低餐後血糖高峰。此外，杏仁亦能增加飽足感，有助於控制全日熱量攝取。

 

實用建議：餐前進食約15–20克原味或乾焗無鹽果仁（即大約12至18粒） 

 

2. 高蛋白食物

 

　　研究顯示，在正餐前先進食高蛋白食物，可以顯著降低餐後血糖上升。這是因為：

●    蛋白質促進胰島素分泌提前啟動，幫助碳水化合物進入細胞利用

●    同時刺激腸道激素，有助延緩消化並增加飽足感

 

　　2018年就有一項臨床實驗，於糖尿病以及糖尿病前期患者，餐前飲用蛋白粉製作的protein shake（ 提供15克蛋白質），可降低餐後血糖反應，而總熱量並未增加。這項研究與上面杏仁研究不同之處，就是參加者並非於餐前30分鐘飲用蛋白飲品，而只是於正餐前飲用。參加者並沒有被指示需要控制總食量，但由於餐前飲用了蛋白粉奶昔，即使加了一杯飲品，並沒有因此而攝取更多熱量。換句話說，於這個研究，參加者因餐前飲了一杯蛋白粉奶昔，導致減少了食物進食量，因而做到總熱量不變。研究人員表示，餐前飲用protein shake，有助刺激胰島素分泌，並提升飽腹感，顯示餐前食用高蛋白食物或有助於血糖控制及食慾控制。

 

實用選擇：

　　●    提供約15克蛋白質的Protein shake

　　●    一份原味乳酪

　　●    兩隻雞蛋

 

　　更多關於如何製作Protein shake可參閱我去年刊登的專欄文章。

 

3. 非澱粉類蔬菜

 

　　食物進食順序的確可影響血糖。我一直建議的「先蛋白、後其他」適合正餐進食。不過，若果於小食或進食蛋白質不足夠人士的話，也可考慮先進食蔬菜。多項臨床研究顯示，先吃非澱粉類蔬菜，再進食澱粉，也可幫助降低餐後血糖。2020年就是一項小型研究，招攬了15位患有糖尿病前期人士，測試食物進食先後對於餐後血糖反應波幅影響。

 

測試次序包括：

　　●    第一組：先進食澱粉

　　●    第二組：先進食蛋白質+蔬菜

　　●    第三組：先進食蔬菜

 

結果顯示：

　　1.     第一組血糖巔峰值為最高，用以作為比較

　　2.    相比第一組血糖巔峰值，第二組巔峰值低45.8%，屬三組中最低

　　3.    相比第一組血糖巔峰值，第三組巔峰值低43.1%

 

　　而研究人員於餐後3小時再測量整體血糖負荷，相比第一組，第二組以進食蛋白質及蔬菜為先，可減少血糖負荷39%，而第三組則減少23%。可見，雖然第三組效益不及第二組，但仍帶來益處。因此，在沒有蛋白質情況下進食時，也先選擇蔬菜為佳。

 

實用選擇：

　　●    用沙律前菜或清炒蔬菜打頭陣

　　●    先喝一碗蔬菜湯

　　●    即使沒有綠葉菜，也考慮先進食容易清洗的蔬菜，例如車厘茄、燈籠椒等

 

4.    醋或酸性食物

 

　　酸性食物（特別是醋）也在研究中表現出抑制餐後血糖的效果。醋中的乙酸被認為能減緩澱粉消化並促進胰島素敏感度。多項對照研究顯示，在餐前或與餐同時攝取醋能使餐後血糖略低於未攝取醋的情況。效果雖不像果仁或蛋白質那樣強，但仍是一個簡單、成本低的策略。

 

實用建議：

　　●    在沙律上淋醋作為開胃前菜

　　●    餐前飲用一杯以兩至三茶匙醋（例如蘋果醋）稀釋的醋水

　　●    食用醃製蔬菜（如泡菜）作為開胃菜

 

注意：這種方法不適合所有人；胃酸倒流、或胃病患者不宜使用。

 

食譜參考：秋冬薑黃蘋果醋熱飲食短片