晚餐別成代謝負擔！掌握「前重後輕」進食法  餐後血糖更穩定

　　踏入三月，許多人已積極進行健康飲食以控制體脂。近年營養研究指出，一個常被忽略的關鍵，是每日熱量的分配時間與份量。上星期，筆者分享了一項研究，指出晚餐黃金進食時間對於心血管指標的影響。文章刊登後，隨即有讀者問：晚餐份量是否該少一點？將晚餐定為全日最豐盛的一餐，是否真的不好？事實上，多項研究證實，即使食物及熱量相同，早上吃還是晚上吃，身體的代謝反應會截然不同。對於想控制體脂的人士來說，「何時吃」可能與「吃甚麼」同樣重要。

生理時鐘：決定餐後代謝效率

　　我們的代謝受「晝夜節律」調節，即所謂的生理時鐘。日間時胰島素敏感度較高，身體能更有效地處理碳水化合物與脂肪；然而，到了晚上，代謝效率會隨之下降。

　　正因如此，若依港人習慣，早上匆忙進食或乾脆略過，待下班後才與家人享用豐盛晚餐，變相將全日攝取量的重心集中在晚上。受生理時鐘影響，晚上大快朵頤更容易導致血糖累積與脂肪堆積。相反，若將同樣的食物與熱量移至早餐進食，身體的代謝負擔則完全不同。

研究證實：早餐最大餐 vs 晚餐最大餐

　　早於2015年，就有一項隨機臨床研究，針對超重或肥胖、患有代謝綜合症的女性，專門探討熱量分配的影響。研究人員將她們分成兩組，總熱量攝取量皆約1,400卡，但分配方式不同，為期12星期：

　　在總熱量一致的前提下，「早餐最大餐組」的減重效果、腰圍、血糖控制及胰島素阻抗等指標均有明顯改善。這強烈指出，將主要食物份量分配在早上，對減脂與代謝健康有極大正面影響。

營養師建議：最大餐於日間進食

　　誠然，晚餐只進食200卡在現實生活中難以長期實行，但其核心理念——「早餐最豐盛、晚餐最輕盈」則值得借鑒。以減脂與血糖管理為目標，建議嘗試以下調整：

　　1. 豐富早餐打底：早餐應包含足夠蛋白質、全穀類和健康脂肪，提供充足飽足感，避免後續過度進食。

　　2. 重心前移：將一天中份量最大的一餐安排在早餐或午餐，晚餐則以清淡為主。

　　3. 晚餐減量精緻化：晚餐應集中攝取蛋白質與蔬菜，配合適量穀類，避免高糖甜點或大量精製澱粉（如即食麵）。

　　4. 提早進餐：盡量在睡前 2-3 小時完成晚餐，有助血糖代謝與消化系統調節。