鐵質食物 ｜ 8成港人攝取鐵質不足，易患缺血性貧血！公開9大症狀！營養師推介高鐵食物︰邊種素食含量最高？

　　你每日有攝取足夠鐵質嗎？有營養師指出，其實有超過8成港人攝鐵量不足，這會導致人容易患上缺鐵性貧血；如果發現自己出現9大症狀，就要多加留意補充鐵質食物了！

 

　　本港營養師團隊「greenutss」在Instagram專頁發文，提醒市民注意缺鐵性貧血的風險因素，在日常要攝取足夠鐵質才不會導致進一步疾病。

 

　　營養師指出，患缺鐵性貧血的風險因素有很多，其中最常見的2大因素屬於日常飲食中常見習慣：

 

1. 餐後飲茶、咖啡

• 含有單寧，影響人體吸收鐵質；
• 茶、咖啡應與鐵質食物間隔1小時再飲用。

 

2. 鈣質影響鐵質吸收

• 鈣質豐富食物或補充品例如牛奶、鈣片等，應盡量與正餐分隔1至2小時食用。

 

　　至於其餘風險因素還包括：女性生理期、飲食不均衡、奉行素食、頻繁捐血、身體吸收鐵質能力弱、腸胃道出血、懷孕、飲食缺乏含鐵質食物。

 

9大缺鐵性貧血症狀

 

1.極度疲憊

2.虛弱

3.皮膚蒼白

4.心跳加快、呼吸急促

5.頭暈、頭痛

6.手腳冰冷

7.舌頭痛或發燒

8.指甲脆弱

9.異常渴望不營養的食物，例如冰品

資料來源：營養師團隊「greenutss」

 

各年齡段及體質人士攝鐵量不同

 

　　不過，鐵質攝取量並不是愈多愈好。根據衛生署指引，不同性別和年齡人士，每日鐵質攝取量不同。攝取上限為40毫克，各組別及攝取量分別為：

 

• 成年男性/滿50歲（更年期後）女性：約12毫克
• 18至49歲女性/懷孕初期女士：約20毫克
• 哺乳期/懷孕中期女士：約24毫克
• 懷孕後期女士：約29毫克

 

推介12款高鐵質含量食物

12.熟豬上腰肉
每100g鐵含量:1.2mg

11.雞上腿肉
每100g鐵含量:1.3mg

10.芝麻1湯匙（9克）
每100g鐵含量:1.3mg

9.罐頭水浸吞拿魚
每100g鐵含量:1.5mg

8.熟雞蛋
每100g鐵含量:1.8mg

7.熟羊腿肉
每100g鐵含量:2.2mg

6.熟牛後腿肉
每100g鐵含量:2.6mg

5.熟蝦
每100g鐵含量:3mg

4.熟菠菜
每100g鐵含量:3.6mg

3.水發木耳
每100g鐵含量:5.5mg

2.熟蠔
每100g鐵含量:9.2mg

1.乾腐竹
每100g鐵含量:16.5mg

資料來源：營養師團隊「greenutss」

 

　　最後，營養師引述2000年一份報告指出，隨餐服用100毫克維他命C可增加67%鐵質吸收。因此，建議大家在攝取植物性鐵質時，搭配含有維他命C的食物，促進身體吸收植物性鐵質。

 

　　內容獲「greenutss」授權轉載。

 

轉載自晴報