健康飲食 │ 內臟脂肪增患慢性病風險，醫生推薦5種食物有效快速減脂

　　都市人飲食中多含高鹽、高糖和油脂，容易積聚內臟脂肪。內臟脂肪與許多慢性疾病的風險上升有關，包括高血壓、高膽固醇、心臟病、中風、糖尿病及某些癌症等。台灣減重醫生陳威龍分享，可以透過「5種飲食」來減少內臟脂肪，並結合有氧運動與力量訓練，以加強核心肌群，減輕內臟脂肪。

 

　　陳威龍在其診所YouTube頻道中指出，內臟脂肪會導致慢性發炎，進而衍生代謝症候群，危害健康。若想剷除內臟脂肪，在飲食上可從5種食物入手。

 

健康飲食｜5種食物剷除內臟脂肪

 

1. 優質蛋白質

例如雞胸肉、魚肉及豆類

 

2. 全榖類

建議優先選擇糙米、燕麥、藜麥

 

3. 綠色蔬菜

 

4. 好的油脂

例如魚油、橄欖油及亞麻籽油

 

5. 攝取益生菌

可以攝取無糖乳酪、納豆和紅麴等

不只可以在飲食方面著手，還可以同時加入有氧運動或重訓，適時進行腿部抬舉、爬山或俄羅斯轉體，以訓練核心肌群，有助於消除內臟脂肪。

除了上述飲食原則，還需避免某些食物，首先是高糖的蛋糕、餅乾及高精緻澱粉，如白米、吐司和麵條，另外人造奶油和氫化植物油，這些都是內臟脂肪的罪魁禍首，應該盡量少吃。

 

腹部內臟脂肪是健康的最大殺手

 

　　營養功能醫學專家劉博仁曾在Facebook發文提醒，內臟脂肪可說是一種「包藏禍心」的脂肪，為十大必須減重理由之首，並強調「腹部內臟脂肪是健康的最大殺手」。他解釋說，脂肪組織一般會分佈在皮下以及內臟之中，本來是提供身體保暖以及內臟保護的作用，但若出現肥胖，內臟會儲存過多的脂肪，形成「蘋果型肥胖（腹部肥胖）」，這種情況非常不健康，且是多種疾病的根源。

 

　　劉博仁進一步解釋，醫學專家早已注意到腹部肥胖者容易產生胰島素阻抗，進而導致第二型糖尿病，隨後又發現與高血脂、高血壓等慢性病的結合，因此逐漸明確定義出「代謝症候群（Metabolic syndrome）」。如果符合以下5個條件中的3項，就可以確認為代謝症候群患者：

 

1. 男生腰圍≧90公分，女生腰圍≧80公分，或是BMI≧27kg/㎡。

2. 三酸甘油酯≧150mg/dl。

3. 高密度膽固醇男性＜40mg/dl，女性＜50mg/dl。

4. 血壓收縮壓≧130mmHg或是舒張壓≧85mmHg或是有使用降血壓藥物。

5. 空腹血糖≧100mg/dl或是使用降血糖藥物。

 

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咖啡

• 降低肝臟酵素
• 抗氧化 + 減少細胞損傷
• 減少內臟脂肪累積

建議食法:

• 無糖英式黑咖啡
• 每天最好不超過2大杯

 

綠色蔬菜

• 如菠菜、高麗菜和芥蘭菜
• 當含膳食纖維，提升飽足感、控制體重
• 降低血糖和膽固醇
  當含抗氧化劑，如維他命C、A、K、B和礦物質鐵、鈣、鎂及多酚

建議食法:

• 不要過度烹煮，避免蔬菜營養素大量流失
• 建議用無水快炒方式來烹煮蔬菜

 

豆類

• 黃豆、鷹嘴豆等蛋白質豆類
• 低脂、富含植化素、抗性澱粉
• 有助減重減脂，保護肝臟
• 減少肝臟脂肪積聚
• 適合有心血管疾病、高血壓的人食用

建議食法:

• 宜選擇無糖蛋白質豆類
• 如無糖豆漿、無糖豆花等
• 避免攝取過多的熱量

 

魚類

• 魚類含有豐富的Omega-3魚油
• 抗發炎、減少肝臟發炎反應
• 增加體內好的膽固醇（HDL)
  降低三酸甘油脂和壞膽固醇(LDL)

建議食法:

• 正確選擇魚類
• 如鮪魚、秋戶魚、圓鱈、扁鱈等低重金屬汞安全來源的魚
• 建議一周吃魚貝類兩次以上更佳

 

燕麥

• 富含膳食纖維、維他命E等打氧化物
• 能夠對抗體內自由基、減緩氧化反應
• 促進腸道健康、預防便秘、降低膽固醇和控制血糖

建議食法:

• 用開水沖泡燕麥片
• 或是扎燕麥片加入牛奶、豆漿或咖啡等
• 主要用來取代麵包、饅頭、稀飯等傳統早餐
• 將燕麥加入白米一起煮
• 增加主食的纖維量

 

 堅果

• 含有單元不飽和脂肪
• 對於心臟健康有益
• 富含抗氧化劑，如維他命E
• 有助於對抗體內的氧化反應，修補細胞損傷

建議食法:

• 常見有腰果、核桃、杏仁等
• 每天建議攝取20克
• 運動後吃：增肌、幫助肌肉修復

 

薑黃

• 刺激血液循環、天氣冷多吃有暖身效果
• 預防心血管疾病及失智症等疾病

建議食法:

• 推薦熱門餐點：咖哩飯、咖哩麵
• 將薑黃粉灑在食材上或打進蔬果汁

 

橄欖油

• 含不飽和脂肪酸
• 幫助體內脂肪代謝，調整體內的體脂肪

建議食法:

• 建議使用低溫或是輕烹調，保留最冠抗氧化營養素
• 可直接烹調
• 惟謹記橄欖油遇熱恐流失營養

 

大蒜

• 富含抗氧化劑，如硫化合物
• 蒜素：提升免疫力
• 硫化物：殺菌、防癌和預防心血管疾病

建議食法：

• 將蒜頭的薄膜剝掉
• 與空氣稍微氧化一下釋放蒜素
• 不要煮太久：削弱蒜素功能
• 建議上碟前加入蒜保留營養

 

黑木耳

• 「腸道的清道夫」
• 富含膳食纖維、多醣體
• 潤腸排便、防宿便
• 有降膽固醇

建議食法:

做法：
1.一把黑木耳加入4倍的水，打成汁
2.可加入菠蘿或枸杞增加甜味和飽足感

資料來源：營養師　程涵宇

 

轉載自晴報