低加工植物油 VS 精煉食油 │ 營養師拆解食油加工程序對營養價值影響

　　跟隨我當年的讀者，對於無添加飲食EatClean相信也熟悉。關於食物是否屬於加工，最常問及的，包括植物油。食用油是否屬於加工食品？如果是，是否應該減少使用？

　　多數食用油確屬加工食品，但僅憑「是否加工」並不全面，因為加工程度有別。本文將為大家簡略解釋。

食油加工：視乎程度與化學物使用

　　在NOVA分類系統中，食油被歸類為「加工烹調原料」，而非「超加工食品」。這反映其主要用途是烹調，而非直接食用。

食油大致分為兩類：

　　•    低加工植物油：如特級初榨橄欖油、冷壓牛油果油。採機械壓榨提取，保留較多天然成分如多酚與維他命E。

　　•    精煉植物油：例如粟米油及芥花籽油。這類油通常先經提取，再進行多個精煉步驟，包括脫膠、中和、脫色及脫臭，其目的是提升穩定性、去除雜質，令植物油味道較中性及溫和（例如粟米油並沒有粟米味）

　　對照顯示，兩者加工程度與營養差異明顯。

研究：精煉對營養的影響

　　相關研究指出，精煉可提升油脂穩定性及去除不良物質，但同時亦會改變其營養組成。結果主要指出發：

　　•    多酚：精煉後顯著下降，減幅可逾八成。

　　•    維他命 E：脫色及脫臭（200-270°C）過程會導致流失。

　　•    穩定性：移除游離脂肪酸及氧化物後，油質更穩定。

　　因耐熱性高且味道溫和，精煉油適合商業用途、或高溫油炸。

營養師的實際建議

　　雖無添加飲食較理想，但現代生活難免接觸加工食品。建議根據用途選擇：

　　1.    日常烹調/快炒：首選特級初榨橄欖油，兼顧穩定與營養。

　　2.    高溫油炸：可選用精煉植物油。

　　3.    避免回鍋：勿重複加熱，減少氧化產物。

　　4.    留意整體飲食：多攝取原型食物與適量健康脂肪，例如奧米加3及單一不飽和脂肪含量高的食物，例如果仁、種子、牛油果天然食物等