不良坐姿｜長期用護腰坐墊極傷腰　1組肌肉越坐越弱　醫生警告：反傷椎間盤

　　近年來標榜「人體工學」、「久坐不累」的護腰坐墊在網路上爆紅，成為許多OL、學生的熱門選擇。有醫生指出，長期使用這類坐墊「反傷腰」，多位骨科與康復科專家警告，所謂的「護腰神器」長期使用反而可能讓腰部肌肉變得更弱，導致愈坐愈痛。

 

標榜符合「人體工學」 護腰坐墊愈用愈傷腰？

 

　　綜合內媒報道，成都八一骨科醫院康復醫學科副主任劉瀟蔓醫生接受媒體訪問時指出，長期依靠這類坐墊的外力支撐，就像長期戴護腰一樣，核心力量會愈來愈差，形成「愈用愈弱」的惡性循環。

 

 

　　成都第一骨科醫院康復醫學科主治李凱文醫生亦解釋，當感覺被坐墊「承托」很舒服時，腰部的深層穩定肌群其實正在「偷懶」。核心肌群不用就會變弱，腰椎穩定性下降，反而會增加受傷風險，如搬重物或突然轉身時，更容易出問題。

 

　　首都醫科大學宣武醫院骨科主任魯世保也強調，靠墊雖然能讓腰椎維持前凸的角度，但此時肌肉會放鬆，壓力便會轉移到前方的椎間盤，椎間盤的壓力變相增大。

 

3類人愈用愈危險

 

　　綜合專家見解指出，這種護腰坐墊並非萬能，對於3類人，若跟風使用可能適得其反：

 

• 腰椎間盤突出急性期患者：此時腰椎需要相對穩定，而不是被硬物頂住。不合適的弧度可能會加重對神經的刺激，導致疼痛加劇。
• 腰肌勞損嚴重者：核心問題在於肌肉力量不足，一味依賴外部支撐只會讓肌肉愈「懶」，難以從根源康復。
• 平時缺乏運動、核心肌群薄弱者：特別是久坐族，若過度依靠外物，腰背肌肉會進一步萎縮，失去自主支撐能力。

 

　　此外，市面上的產品並非個人化訂製，弧度、硬度、厚度未必適合每個人。如果買回來不匹配，長期使用錯誤姿勢坐著，反而可能導致頭部前傾、駝背，甚至加重椎間盤突出。

 

4招真正「護腰」 坐墊勿用超過2小時

 

　　市面上一個護腰坐墊價錢有平有貴，但其實際功能卻言過於實。要真正護腰，綜合專家建議應該從根本做起，落實「少坐、多動、練核心」的原則：

 

1. 多走動
每坐30至45分鐘必須站起來活動3至5分鐘，如去倒杯水、上個廁所、伸個懶腰。

 

2. 保持正確坐姿
坐姿時應保持膝關節約90度，形成穩定支撐，腰椎自然挺直。雖然這種坐姿會導致腰間肌肉疲累，但實際上是肌肉在用力，反而能減少椎間盤的損害。

 

3. 鍛鍊核心肌群
最好的「護腰」是自身的肌肉。醫生建議多游泳、慢跑等對稱性有氧運動，以及平板支撐、臀橋等動作，都能有效增強腰背肌力量，從內部穩固腰椎。

 

4. 每日勿用超過2小時 3條件挑選坐墊
如果仍想使用坐墊輔助，應優先選擇有彈性的記憶棉材質，避免使用硬塑料製的「矯正器」。弧度應適中，剛好填補腰部空隙即可。同時，使用時間不宜過長，每天不超過1至2小時，期間仍要保持腹部微收。

 

　　醫生強調，護腰坐墊只能作為「短時間輔助緩解」的工具，絕不能當作治療腰椎問題的神器。一旦出現腿麻、腿痛或持續腰痛，應立即求醫查明原因，不要指望一個坐墊能解決問題。

 

翹腳對身體影響

 

　　都市人有不少坐姿不良的問題，容易導致腰背痛，而當中以翹腳最為常見。有醫生曾指出，翹腳雖然傷腰脊，但如難以戒掉壞習慣，務必嚴格控制時間，建議每次不超過15分鐘，並應頻繁換腳，避免單側神經與血管持續受壓。翹腳除了可能導致足下垂，對身體其他部位亦有影響如下：

 

• 增加誘發婦科疾病：在球天悶熱環境下影響局部通風
• 脊椎與骨盆傷害：導致骨盆傾斜、脊椎側彎，引發長期腰背痠痛。
• 靜脈曲張與血栓風險：壓迫膝後與大腿內側血管，影響下肢血液回流，增加靜脈曲張與深層靜脈血栓的風險。
• 關節炎與退化：對髖關節與膝關節施加不當壓力，加速軟骨磨損，可能提早引發退化性關節炎。
• 血壓暫時性上升：研究顯示，翹腿時可能導致血壓短暫升高，對高血壓患者尤其需要注意。

 

4秒運動可逆轉久坐傷害

 

　　不少打工仔因工作原因，容易在辦公室內久坐。台灣復健科醫生王思恒曾在Facebook個人專頁發布影片表示，根據2020年發表在《美國運動醫學期刊》的一項研究，8位受試者在「久坐組」裏被規定一整天要坐滿8小時，只有上廁所和吃飯能起身；而在「4秒運動組」中，受試者則被要求每1小時起來5次，並健身單車上用盡全力踏踩4秒鐘，從靜止狀態踩到最快轉速，接着就下來繼續久坐。

 

　　王思恒醫生指，4秒鐘的運動，即使1天8小時反覆執行，累積起來也不過才2分40秒，而且每次4秒鐘，不喘也不痠，但真的有效果。該研究結果表明，在隔天餐後的抽血報告發現，4秒運動能增加身體燃脂效率達43%，同時餐後三酸甘油酯也降低了31%。

 

　　他表示，該研究的重點在於，久坐生活會損害身體代謝燃燒脂肪的能力，若坐太久不用肌肉，就會讓它睡着；坐太久後又接着吃大餐，則會讓多餘的油脂在血液中亂竄，因此時常活動一下肌肉對健康很有助益。不過他強調，此篇不是減重研究，想要真正減去腹部脂肪，仍然要從飲食下手。

 

　　王醫生提出，另外有3個方法可以取代「4秒運動」：

 

• 如果家裏或辦公室沒有健身單車，可以4秒鐘快速徒手深蹲來取代，應該可以得到同樣效果；
• 若工作場合不適合做深蹲，則可用最快速度爬一層樓梯；
• 如果沒辦法1小時起來5次，可以每30至60分鐘起來做1次10至20秒的深蹲，雖然效果較差，但有做絕對比沒做好，一點點的運動就能改善代謝健康。

 

久坐如同慢性自殺

 

　　台灣重症科醫生黃軒在Facebook個人專頁發文指出，一篇發表在「The Lancet」的研究，分析36萬多位年紀在37至73歲的人士，發現如果和每天久坐小於2小時的人相比，每天久坐超過6小時的人，罹患12種慢性病的風險竟增加了26%。

 

這12種慢性疾病包括：

1.缺血性心臟病

2.糖尿病
 
3.慢性阻塞性肺疾病

4.氣喘

5.慢性腎臟病

6.慢性肝病

7.甲狀腺疾病

8.憂鬱症

9.偏頭痛

10.痛風

11.類風濕性關節炎

12.憩室症病

資料來源：台灣重症科醫生黃軒

 

久坐10大危害

 

　　另外，復健科醫生王思恒亦在節目《奕起聊健康》中表示，許多久坐的上班族都有肩頸痠痛或下背痛的問題，統計發現100個有下背痛的人，80至90人多半是久坐造成，原因是同一個姿勢維持太久造成下背痛。而久坐有十大傷害，他示警「當心是慢性自殺」。

 

1.靜脈曲脹

2.心血管疾病

3.代謝危害

4.脊椎側彎

5.消化系統不良

6.肥胖

7.肌肉鬆弛

8.性功能下降

9.失眠

10.精神焦慮

資料來源：台灣復健科醫生王思恒