健康飲食︱早餐穀片真的健康嗎？拆解加工食物致血糖急升與慢性發炎

　　最無良的營銷謊言，是讓你對一件「不那麼好」的東西，長期維持錯誤的健康聯想。例如：在超市一排排列出的盒裝早餐穀片。這類「早餐穀片」有很多款式：例如打著「Bran Flakes」、「Corn Flakes」、「Granola」等，其實都是加工食物。穀物經碾壓、高溫烘烤、注入糖漿與鹽分，天然結構根本已蕩然無存，而且其澱粉在加工過程中已分解出大量「游離糖」(free sugar)。英國政府2026年6月針對「營養素評估模型」的修訂諮詢，恰恰撕下了「早餐脆款片」這塊貼了近半世紀的「健康」標籤。其實，那只是被商家神化了的健康假象。

　　若修訂通過的話，即使常被一些營養師推崇為「高纖」的Bran Flakes (全麥維）也會被定為「不健康食品」。一向在我的專欄已指出過很多次，這些在超市售賣的一盒盒早餐脆穀片，本質是加工食物，所以根本是垃圾食物。

　　每早吃這些加工垃圾食物，身體付出甚麼代價？

　　第一，血糖如過山車，胰臟過勞。

　　穀片下肚，游離糖短時間湧入血液，胰臟被迫大量分泌胰島素。若缺乏足夠蛋白質與纖維緩衝，血糖急升後一小時內斷崖式下跌，很快便會覺得疲倦、注意力渙散。日復一日，胰島素敏感度下降，糖尿病前期悄然來訪。

　　第二，脂肪肝，身體慢性發炎。游離糖中的果糖幾乎完全依賴肝臟代謝。每早一碗穀片，肝臟被迫不斷將果糖轉化為脂肪，非酒精性脂肪肝的種子悄然埋下。同時，高糖負荷點燃慢性發炎反應，加速老化、催生慢性病。而很多人懵然不知，還以為早餐脆穀片是「健康之選」。

　　我並非否定燕麥。原型燕麥（完整顆粒或傳統燕麥片）富含β-葡聚醣，對降膽固醇、穩定血糖有實證效益。然而市售盒裝的早餐脆穀片是經過再造、加糖、烘烤的偽裝者，與原型食物天差地別。要食燕麥，就要買Steel-cut Oats （鋼切燕麥粒）。它是將完整燕麥粒直接用鋼刀切成兩三段，沒有經過壓扁或預先蒸煮，屬於加工程度最低和最接近原形的燕麥產品。唯一麻煩的地方，是不能「即食」，要煮20分鐘。

　　食品巨頭當然反對修例，這不外乎是因為利益受到威脅。但我個人非常支持英國這項改革。有些打著「健康」旗號的垃圾食物，已誤導人類半世紀。是時候倒掉那盒「假健康」的脆穀片，換一碗真實、少加工的食物做早餐。