補鐵必食菠菜？ 識揀選擇多營養足

　　每種食物都含有不同營養價值，例如被視作女士補鐵之選的菠菜，但原來食芝麻都有豐富鐵質，更可補鈣；三文魚含對人體有益的奧米加3，但不少人擔心攝取過量脂肪，其實果仁都有奧米加3。想要「以營補營」，營養師教你如何「揀飲擇食」，從不同食物攝取鐵質、維他命、蛋白質。

鐵質︰豬肝含量更多

　　不少女士都會把菠菜當作補鐵良品，註冊營養師吳耀芬表示，每80克菠菜含有2.8毫克鐵質，較牛肉的2.6毫克略高；而最高鐵質的是豬肝，每80克便含有18.1毫克；其次是芝麻，同等分量含有11.6毫克，是菠菜的4倍。還有蝦米、葡萄乾及紅腰豆，都是鐵質豐富的食物。

營養師吳耀芬

　　但她指，植物性食物如芝麻等鐵質吸收率，較紅肉食物為低，建議配合維他命C幫助吸收，包括橙、奇異果及蔬菜。

奧米加3︰花生都有

　　深海魚類如三文魚、吞拿魚、沙丁魚等，都含有豐富的奧米加3，是有益的多元不飽和脂肪酸，有助心臟健康。

　　吳耀芬指，每100克三文魚，含有2,539毫克多元不飽和脂肪酸，吞拿魚則有1,433毫克。果仁類例如杏仁、花生都含豐富奧米加3，每100克所含的多元不飽和脂肪酸，分別為17,630及15,558毫克，是三文魚的7倍及6倍。但她提醒，奧米加3亦是脂肪的一種，應避免過量進食。

鈣質︰牛奶不及芝麻

　　吳耀芬續說，杏仁亦含鈣質，每100克有269毫克鈣質，但相對硬豆腐而言，每100克含320毫克則較低。大家深信鈣質最高的牛奶，卻只有129毫克。而最高鈣之選，竟然是芝麻，每100克含有975毫克。吳耀芬提醒，硬豆腐在製造過程中加入石膏粉，可增加鈣質含量，但未有使用石膏粉的滑豆腐，則未必含有鈣質。

蛋白質︰全素食可選藜麥

　　雞蛋獲譽為含有豐富的蛋白質，吳耀芬表示，每100克便含有12.6克蛋白質，較豆腐、魚柳、希臘乳酪為高，分別只有9克、11克及10克。她表示，蛋白質來源可來自肉類及豆類，只要每餐選擇包含蛋白質，以及其他多元的食物，便可攝取足夠的蛋白質含量。

　　對於有人指，藜麥同樣含有豐富的蛋白質，她稱每100克便含有14克蛋白質，高於雞蛋，是素食者補充蛋白質的選擇。

每種食物的營養含量不一，更包括不同的營養價值，營養師認為，只要均衡飲食，便可攝取足夠的營養。（iStock）