【素食迷思】茹素令女士提早入更年期？素食者必補充的6種營養素

　　茹素的飲食模式有其可取之處，但在執行時需多加留意，進食多款不同顏色的蔬菜，不同種類的堅果、豆等，純素者更要進食營養補充劑，彌補部分僅出現在動物性食物的營養。素食者除了要注意飲食中鐵質的含量，以下幾種營養素，都是素食者容易忽略的營養：

1. 維他命B12

　　缺乏維他命B12是素食者常見的問題，因為維他命B12基本上只存在於動物性食物中，如肉類、蛋奶製品等，純素者較難從飲食中吸收；缺乏維他命B12會出現貧血、記憶力變差、情緒暴躁等問題。

建議：純素者或需服食維他命B12的營養補充劑，以獲得足夠的維他命B12。

2. 維他命D

　　維他命D對骨骼成長非常重要，可促進鈣質的吸收，但它主要存在於奶類或奶製品中，純素者較易缺少維他命D。

建議：曬太陽是最直接獲得維他命D的方法，每日曬15-20分鐘，就可吸收足夠的維他命D；飲食方面，可進食曬過的蘑菇，維他命D的含量會加倍！

3. 鈣

　　全素食失去奶製品作為鈣質的來源，以及植物中的植酸、草酸降低人體對鈣的吸收，令素食者擔心會因缺鈣，增加患上骨質疏鬆、骨折的風險；不過除了奶製品外，很多食物都有豐富鈣質，可彌補身體所需的鈣。

　　建議：深綠色蔬菜、豆製品、堅果類的鈣含量頗高，當中硬豆腐、加鈣豆奶、芝麻等，比起牛奶含更高的鈣質。不過，需注意咖啡因會妨礙身體吸收鈣，每日飲用的分量應少於330克。另外，菠菜、芹菜雖有豐富鈣質，但所含的草酸卻會阻礙鈣質吸收，在進食這類食物時，應搭配另一樣含鈣質食物，互相補足。

4. 鋅

　　鋅是繼鐵後，在人體中含量第二多的微量礦物質，身體很多組織內都能找到它的蹤影。鋅主要幫助身體製助蛋白質、維持免疫力、促進傷口痊癒，若缺少鋅，會容易出現感冒、貧血、脫髮等問題。

建議：動物性食物中的鋅含量雖高，但素食者都可從全穀物類、豆類、種子類食物中吸收，例如豆腐、腰果、紅豆等。

5. 蛋白質

　　蛋白質是人體最重要的營養素之一，肌肉、血液、骨骼、皮膚等都由蛋白質組成，亦要靠蛋白質修復，但說起含蛋白質的食物，很多人都只會聯想到肉類，因而不時出現「茹素缺少蛋白質」的誤解。雖然動物性食物含有「完全蛋白」，即一種食物有齊人體所需的胺基酸，但素食者亦可透過多樣化的植物性食物，補充必需的蛋白質。

建議︰超級食物如藜麥、亞麻籽、大麻籽等，是少數含有「完全蛋白」的食材，素食者可多吃；又或透過穀類、堅果、種子等食材互補蛋白質，如花生醬配全穀物麵包、豆腐配糙米飯、鷹嘴豆配中東Pita薄餅等，盡量一日進食多種素食食材。