【識揀識食】魚類、補充劑以外，5款降膽固醇食物推介

　　兩個星期前的專欄，我分析了5款可降血糖的食物。有讀者在我Facebook留言，問我可否有機會寫降膽固醇題目，當然可以！講到膽固醇，很多人會即時想到魚油丸及奧米加3。既然大家都清楚，我不必再寫了。今周我選擇了5款魚類以外的食物，讓大家有更多選擇。

（圖片由作者提供）

1. 牛油果

　　牛油果含豐富單一不飽和脂肪及膳食纖維，兩種營養素均有助降低壞膽固醇LDL及提升好膽固醇HDL；臨床研究亦支持了牛油果降低膽固醇的效果。有項研究報告指出，患有高LDL的過重及癡肥人士，每日進食一個牛油果比沒有進食的，更能將LDL水平降低。另有專家分析過10項研究報告後，確定以牛油果代替其他脂肪類食物，可以降低整體膽固醇、LDL及三酸甘油脂等。未必人人都想進食整個牛油果，但如果你是牛油果控，每天進食半個有益無害。

2. 核桃

　　核桃含有單一不飽和脂肪，更含有豐富廣泛植物性奧米加3。其實，不單止是核桃有降膽固醇的功效，其他堅果均含植物膽固醇，此營養素的結構組織與膽固醇相近，能阻止小腸吸收膽固醇，因而有助降低整體膽固醇。研究人員分析過25項研究後，發現每日進食2至3安士堅果，能降低壞膽固醇約0.26mmol/L。不要以為0.26好像很少，一般壞膽固醇理想水平是2.7mmol/L以下，而糖尿病患者則建議1.8mmol/L以下；不靠藥物亦可以降零點幾水平，已經算很好了。 

3. 燕麥

　　燕麥含有一種水溶性膳食纖維－β-葡聚糖－能降低膽固醇。研究顯示，每天進食燕麥或能降低整體膽固醇達5%，而LDL達7%。事實上，共有45項研究報告指出，每日進食3份全穀物可以降低患上心臟病及中風風險兩成。全穀物類包括糙米、黑米、全麥包、全麥意粉等，所以如果能夠早午晚三餐都選擇全穀物，對整體膽固醇及壞膽固醇水平有莫大幫助。

4. 豆腐或天貝

　　共有35項研究分析指出，黃豆類食物可以降低壞及整體膽固醇水平。研究顯示，每天進食25克黃豆蛋白質，即大約10安士豆腐或兩杯半豆奶，有效降低LDL水平5至6%。

5. 豆類

（圖片由作者提供）

　　每次講到豆，我都感覺到會有人反眼，因為豆豆實在悶，而豆類又並非甚麼特別好味的食材。的確，大家不會為食豆而感到興奮；生活就是這樣的，悶，也可以是好東西。豆類含有大量膳食纖維、礦物質、蛋白質等。膳食中以豆類代替部分精製穀物及加工肉類，可以降低患上心臟病風險。有研究分析了26個大型研究的結果，發現每日進食半杯豆類，比沒有進食的，能有效降低壞膽固醇LDL約0.17mmol/L。港式菜式很少用上乾豆類，但湯水甜品則較多；所以無論甚麼菜式，有豆類的話不要錯過。