90天練成馬拉松不是夢！循序漸進訓練，一般跑手可順利完成馬拉松，精英跑手可跑出佳績！

　　上期提到：筆者會按參加者的目標，以循序漸進方式安排訓練時間表，讓參加者容易適應。

　　筆者於2011年推出第一本跑步書，名為《90天練成馬拉松》，標榜訓練三個月足以讓人完成馬拉松。此書面世後，有一間電台邀請筆者接受訪問，因主持人好奇為何可以90天便能跑馬拉松？只有三個月時間，怎麼能夠循序漸進呢？

　　主持人向筆者表示，她的跑步教練為她安排循序漸進訓練，目的為要完成一生人至少跑一次的馬拉松。她說：「教練為我安排循序漸進，要她先跑好10公里，完成時間最好於55分鐘之內，才可以參加半馬拉松比賽。而半馬成績要在兩小時之內完成，才可以參加馬拉松比賽。如未達此等成績而加長比賽距離，就容易受傷。」

　　筆者立即反問：「妳認為需要多少時間才能達到妳的馬拉松目標？」她回覆筆者最快都要三年。筆者回答，即是要交三年學費才能達到目標，她立即O嘴。於筆者而言，10公里成績及半馬拉松成績，與能否完成馬拉松沒有任何直接無關。不同的長跑項目根本不同「科目」，這兩個距離的成績都只是方便教練準確計算完成馬拉松時間而已。若訓練安排得宜，跑多長的路程也不應該會受傷。

　　在馬拉松訓練的中後期，經常會超過10公里。而每周長途訓練，很多時也要練習超過半馬拉松的距離，所以要完成10公里、半馬等絕對沒有難度。其實每位參加者，只要在訓練期間，做好自己本份，有足夠的訓練及賽前準備工夫，比賽日按自己馬拉松目標時間的平均速度參賽，任何人也可以順利完成。

　　筆者安排循序漸進訓練乃根據參加者測試成績，先分開A、B、C組，再按他們的目標編定各項練習速度，在他們一定可以承受的速度下，安排循序漸進練習，逐少增加，讓參加者容易適應。

　　筆者安排參加馬拉松比賽學員，在訓練質及量方面循序漸進。在每周訓練安排中，里數由少至多，強度由低至高。訓練時間表除了安排每周必需的集體訓練外，也安排每周有3至4課自行訓練的恢復跑，此等恢復跑速度要求甚低，只是他們測試時的平均速度65%以下，目的是為消除集體訓練時的乳酸積聚，也同時儲蓄里數，增加耐力。此等恢復跑距離，會由每天練習6公里開始，連續練習兩星期同樣距離，讓參加者適應了，才增加至每天7公里，也是練習兩星期才增加至8公里，這種循序漸進增加訓練量，任何人也可以適應。

　　而每周一次的長途訓練，會由初期的16公里開始，每周增加2公里，直至比賽前4個星期的超過30公里訓練，這樣便足夠在比賽日，連續跑42公里了。

　　90天的循序漸進訓練，不單止令一般跑手能夠順利完成馬拉松，更能令精英跑手跑出佳績。經筆者訓練的73位Sub 3跑手中，超過40位只是訓練幾個月，便可取得Sub成績。而當中更有13位從未參加過馬拉松比賽，也可以取得Sub3成績呢！