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香港單車節開鑼!重點訓練核心、大腿肌肉有計!物理治療師教5組動作訓練大腿肌肉協調性

香港單車節開鑼!重點訓練核心、大腿肌肉有計!物理治療師教5組動作訓練大腿肌肉協調性

Oscar 治療師
都市痛症

  一年一度的城中盛事單車節2023又再於尖東海旁至三橋三隧一帶舉行了,不知將會參與的各位準備得如何?

 

  「Oscar,我報了名參加喔,我記得上一次你有些報導呢,有沒有些意見給我呢?」Jossy是先在工作上認識,然後由服務供應商變成客人,她並不是逢周末便踩車的人。

 

  「意見就說不上,我不是單車運動人,只是在肌肉使用及訓練上做了一些研究,不能說得上心得。」我是真心話,不是謙遜。

 

  單車或稱自行車在運動原則上與其他競賽式的運動不盡相同,尤其在使用肌肉群之上,跟長跑、持續的球類運動不同,騎乘單車的運動在相同肌群中,深層肌的使用時間較長,例如股四頭肌中的股中間肌,還有就是大腿後肌群中的股二頭肌短頭。因為深層肌主要功能是穩定關節,而不只是在迴旋動作中產生動能,因此這類肌肉活動時間會比淺層肌肉(例如股直肌)來得要忙碌,也更容易勞損,亦不會因動作完成而立即停止的運動。

 

肌中肌(紅)及肌二頭短肌(黃)的位置,都在大腿的深層位置(圖片由作者提供)

 

Train with purpose(具目標性的訓練)

 

  首先在單車的肌力訓練上,必要加強股直肌、股中肌的控制能力,應設計同時屈髖-伸膝的連續性動作,若將屈髖及伸膝動作獨立訓練,即使肌肉強度大,動作不連貫亦會影響運動表現,亦容易出現潛在的運動創傷。在進行適當的深層肌強化運動後,一來可以減少關節的負荷,二來也可以輔助淺層肌有更好的發展空間。

 

  我們可以參考下的運動,作出更有效的運動訓練:

 

1.    跪撐屈膝抬腿

 

(圖片由作者提供)

 

2.    拱橋抬腿

 

(圖片由作者提供)

 

  這個動作頗為用力的,用力在於榨壓大腿後肌的所有動能,簡單的一點可以用這個運動水平外展單膝平衡

 

3.下蹲直腿平衡支撐

 

 

4.    單腿深蹲

 

 有利於核心肌肉及臀部的支撐

5.    側臥撐

 

(圖片由作者提供)

 

Do intervals(間隔訓練)

 

  除了進行核心肌肉訓練及大腿肌肉的協調訓練外,能在室內或在寬闊的道路上訓練當然好,時間上未能充份準備的話,也可以進行間隔訓練,在所有訓練中也許最有效和最節省時間的方法,這種方法在田徑、球類項目中廣泛應用,就是以中短距離為目標的高強度運動、然後緊接一個同等距離的慢速而富節奏的運動。透過強化訓練結合間隔休息,是被廣泛認為是改善單車訓練的最佳方法之一。也可以嘗試看看高強度間歇訓練(HIIT),其減少了訓練的總持續時間,卻能達到完成訓練的強度。透過較短的時間內進行高強度訓練不失為一個速成的好辦法。

 

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