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減肥、控制血糖人士注意!白麵包升糖指數高!醫生教1種方法降低麵包GI值近2倍!同場加映:高纖高蛋白早餐推薦

減肥、控制血糖人士注意!白麵包升糖指數高!醫生教1種方法降低麵包GI值近2倍!同場加映:高纖高蛋白早餐推薦

健康解「迷」

  白麵包屬於高升糖指數(GI值)的食物,減肥人士及需要控制血糖的人士都應該避開,否則有機會影響血糖波動,也容易造成脂肪囤積。不過英國就有醫生教路,烘麵包前只需1個步驟,便可以將升糖指數降低將近2倍。

 

  綜合外媒報道,英國國民保健署(National Health Service, NHS)外科醫生Karan Rajan早前在Tiktok上載影片,分享降低白麵包升糖指數的秘訣。他表示,只要先將白麵包冷凍,然後拿出來解凍,最後再進行烘烤,便能將其升糖指數降低近2倍。

 

  為何烘麵包前冷凍能降低其升糖指數?Karan Rajan就解釋,冷凍的過程會令麵包形成更多「抗性澱粉」,令麵包的分解速度變得更緩慢,繼而減緩血糖上升的速度,避免造成血糖快速波動。而這種抗性澱粉還有增加飽足感、穩定飢餓素的效果,能降低人在兩餐之間吃零食的機會。

 

  他亦在影片中分享其他增加抗性澱粉、使糖分攝取變得更穩定的方法,例如吃綠色的、未成熟的香蕉,因為它們的抗性澱粉是過熟香蕉的20倍。

 

  甚麼是升糖指數?根據醫管局資料,「升糖指數」是評估食物相對於一種標準食物(葡萄糖)而提升血糖的反應。食物的升糖指數會受其製作過程、煮食方法及成熟程度影響,一般而言,升糖指數低的食物會比升糖指數高的食物有益,因為前者對血糖的升幅較輕微,而且反應緩慢,故有助控制血糖穩定性。

 

  食物的升糖指數以0-100排列,分類如下:

 

‧55或以下:低升糖指數,例如全穀麥麵包、紅米、粟米、茄子等

‧56至69:中升糖指數,例如麥皮、蕎麥麵、米粉、紅菜頭等

‧70或以上:高升糖指數,例如白米、白麵包、薯條、薯蓉等

 

  到底高升糖指數的食物對身體有甚麼影響?澳洲註冊營養師劉惠汶Vivien曾受訪表示,白麵包、蛋糕等會影響血糖指數快速升跌,反而會影響專注力。以忌廉蛋糕為例,高糖分且含有精製澱粉質,纖維含量低,屬於高升糖指數食物:

 

  高升糖指數的食物,轉化成葡萄糖的速度較快,會令血糖大升大跌,升糖指數速度快也容易肚餓,令小朋友的專注力和情緒受到影響。除了忌廉蛋糕外,可可米、粟米片、白麵包、白饅頭、粥,也是高升糖指數的食物。

 

同場加映:高纖高蛋白早餐推薦

 

  Vivien曾經建議,早餐選擇纖維、鐵質、蛋白質含量也較高的食物,有充足營養可以加強專注力之餘,還能使升糖指數升幅較慢。

 

  點擊大圖看高纖、高鐵質、高蛋白質早餐配搭推薦:


高纖推薦

全麥面包、全麥穀物早餐:

‧含豐富膳食纖維,有助加強裹腹感

 

高鐵質推薦

鮮牛肉通粉:

‧牛肉:含豐富鐵質,鐵質製造血紅素,令體內有足夠紅血球運送氧氣,不會太易疲累或打嗑睡

‧通粉:低升熐指數食物

 

高蛋白質推薦

麵包+煎蛋或炒蛋+低脂牛奶/低糖豆漿

豆漿:

‧雞蛋:含豐富蛋白質,排空期較長,停留於胃部的時間較澱粉實食物長,有助加強裹腹感

低糖原味乳酪+水果:

‧香蕉片、芒果粒、藍莓,不但有天然甜味,含豐富膳食纖維



資料來源:澳洲註冊營養師劉惠汶Vivien



轉載自晴報

 

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