長壽原因 │ 研究分析80國家飲食習慣發現6大食物可延壽！中風機率降19%、死亡風險減3成！即睇延壽食物清單+進食分量

　　現代人追求健康長壽，美國一項分析80個國家飲食的研究發現，有6種食物既有助於延長壽命，又有益於心血管健康，而且多吃這6種食物總體死亡風險可降低30%，更有效預防中風。

　　台灣胸腔暨重症專科醫生黃軒近日在Facebook個人專頁發文指，一項刊登於 《European Heart Journal》（歐洲心臟雜誌）的研究分析了80個國家、24.5萬人每日的飲食習慣，與他們的壽命或患病風險的關係。結果發現，有6種常見的食物既可延壽，又有益於心血管健康。

6種長壽食物

1.水果

• 有助於控制飢餓感，補充水分和維生素
• 在兩餐之間吃水果，以水果作為零食或上下午茶，是非常好的選擇
• 注意：有些水果不宜大量食用，比如荔枝、西瓜、柿子、山楂、香蕉、蘋果等。

2.蔬菜

• 保證每天攝入不少於300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。挑選和購買蔬菜時要多變換，每天至少達到3至5種。
• 每天攝入水果和蔬菜，有助於控制飢餓感，補充水分和維生素。
• 每天應攝取3份蔬菜（1份蔬菜煮熟後約半碗）及2份水果（1份水果約1個拳頭大小），並選用在地當季、顏色豐富的原態蔬菜及水果。

3.豆類

• 每天適量攝取，可以多種豆類換著吃。
• 有研究證實對延長壽命有顯昔影響。

4.堅果

• 每天適量攝取盡量選擇「原味」，避免額外增加鹽、糖、油的攝入。
• 大多數堅果都富含蛋白質、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素E、不飽和脂肪酸等營養。
  
  

5.魚類

• 每周適量攝取，有助於心腦健康。
• 魚類的最佳烹飪方法１「清蒸」。
  
  

6.乳製品

• 每天1杯牛奶，相當於300克的乳製品。
• 乳糖不耐受的人群，可首選酸奶或低乳糖奶產品。
• 牛奶蛋白過敏的人群，也可以用羊奶替代牛奶。
  
  

資料來源：台灣胸腔暨重症專科醫生黃軒

有效防中風降低死亡風險

　　黃軒醫生表示，如果與研究中飲食最不健康的人士（研究中以得分≤1為例）相比，飲食最健康（得分≥5）人士的死亡及患心血管病風險均有下降：

• 總體死亡風險降低30%
• 患心血管疾病風險降低18%
• 心肌梗塞風險降低14%
• 中風風險降低19%

長壽食物進食份量參考

　　根據研究，可參考以下飲食最健康人士平均一天所吃的食物和份量：

• 水果和蔬菜：563克/天
• 豆類：48克/天
• 堅果：28克/天
• 魚類：26克/天
• 乳製品：185克/天

　　黃醫生又指出，台灣國民健康署曾經提出「我的餐盤」均衡飲食口訣：

　　「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。」

　　他表示，與其吃一堆不知名的保健食品，不如每天適量吃這6種長壽食物，不僅有助於延年益壽，還能改善心血管健康。

轉載自晴報