31/01/2024
蛋白質4個天大誤解!做運動增肌先要攝取蛋白質?蛋白質愈多愈好?哪一類人不適合高蛋白飲食?營養師拆解
每年來到一月尾,都屬於我們營養師說的尷尬位置。一來過了聖誕派對,一月頭大家才剛剛開始積極健康飲食;但農曆新年又快來臨,超市又充斥著各款賀年糕點。在本專欄經常提到高蛋白質食物,能夠提供肚飽感之餘,亦有助平衡各款高澱粉糕點。而在我的Facebook,亦經常收到讀者問及關於蛋白質的疑問,有見及此,今天讓我分享4個關於蛋白質的誤解。
誤解1︰蛋白質功能主要負責改善運動表現及增肌
這個是關於蛋白質最大的誤解。可能由於健身人士一般都進食高蛋白飲食,令很多人以為有運動才先需要進食蛋白質。事實上,不單止運動需要蛋白質,我們每天日常活動例如行走,上落樓梯等活動,亦會有肌肉損耗,所以即使不運動,維持肌肉量亦需要蛋白質。
再者,除了肌肉需要蛋白質外,身體各個器官、骨骼、荷爾蒙以及血液都需要。另外,女士注重的皮膚、頭髮、指甲等,全都需要從飲食所攝取的蛋白質,讓身體作為原材料去製作膠原蛋白以及製造頭髮和指甲的角蛋白。
而最關鍵的免疫系統,亦需要蛋白質製作抗體。所以,有沒有運動,都需要攝取蛋白質。蛋白質不足,除了影響肌肉量之外,亦會影響體重及體脂量,其他症狀亦包括頭髮稀疏、容易生病、感覺無力、水腫、經常肚餓等症狀。
誤解2︰蛋白質越多越好
蛋白質所需因人而異,通常師傅體重、性別、活動量、健康狀況、健康目的等。以我的經驗,很多女生都進食不足夠蛋白質。這個情況的出現,主要因為兩個原因:一,大部份女生都不是食肉獸,並不喜歡每餐都大魚大肉。第二個原因,女生比較偏愛高澱粉食物例如麵包或糕點、烘焙食品或甜品,兩者都是較高碳水化合物,因而攝取蛋白質份量不夠。
在我之前的著作提過的「先蛋白後其他」,可每餐先進食高蛋白質食物,然後進食其他食物,那就可確保蛋白質攝取量足夠。去維持身體防止缺乏蛋白質,最低蛋白質攝取量為每公斤體重攝取0.8克蛋白質,一般人視乎需要建議攝取量通常介乎每公斤體重1克至1.8克之間(專業運動員、長者、及危疾患者通常需要較多)。
雖然攝取更多蛋白質代替澱粉對身體有不同好處,但腎衰竭患者、或肝臟功能異常患者,或者需要進食低蛋白飲食,限制蛋白質攝取量至全日大約20至40克之間。所以,長期病患者人士先徵詢註冊營養師,才對飲食進行大改。
誤解3︰蛋白質沒有種類之分
以3大營養元素來說,相比碳水化合物及脂肪,大眾對蛋白質則認識較少。或者這樣說,大家都知道碳水化合物來源有多種,例如澱粉、膳食纖維、糖分,又會認識脂肪有分飽和及不飽和,有奧米茄369等脂肪酸。但是,對於蛋白質,當中種類認識不太深入。
蛋白質,透過肽鍵連接在一起的長氨基酸鏈組成。我們認知的有20 種不同的胺基酸,有些可以由身體製造而成,有些則不能由身體產生,一定要從食物攝取。一定要從食物攝取的,我們稱之為必須氨基酸,其中有九種。各款食物含不同含量氨基酸,有些含有全部20款,有些則含部份。所以,蛋白質並非全部一樣的。
誤解4︰肉類蛋白質相比植物食物優質
的確,肉類及其他動物來源的蛋白質食物含有全部9款必須氨基酸,通常這些食物被稱為「完全蛋白」;而只有少數植物食物屬完全蛋白。但是,我們並不只是進食一款食物,而是每天都進食各款不同類型的食物,所以即使是素食者不進食肉類,也可以以其他食物互補攝取全部9款必須氨基酸。
再者,食物是否含有全部9款必須氨基酸,並不代表優質與否,只是含量不同而已。即好像水果,不一定要含有所有維他命及礦物質,才能夠叫做優質水果。所以,某些素食食物例如豆類並非完全蛋白,但若果有進食米飯的話,就已經可以互補,全日能夠攝取9款必須氨基酸。
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