飲食陷阱 ｜最常見早餐藏高油陷阱！腸胃科醫生警告：小心加重脂肪肝病情 + 10種逆轉脂肪肝的食物名單

　　不少人都有吃早餐的習慣，但同時亦應該慎選食物。有醫生就點名指自己絕對不吃1款常見早餐，並指出這種食物暗藏高油陷阱，尤其不適合脂肪肝患者，甚至有可能加重病情。

 

　　台灣腸胃肝膽科醫生錢政弘日前在個人Facebook專頁上發文，表示經常有患者疑惑為何「明明吃得不多，卻還是瘦不下來」，而當他反問對方早餐吃甚麼時，大多數答案往往不是三文治就是麵包。對此他就提醒，多士和麵包實際上都是「用油揉麵粉」製成，口感愈鬆軟好吃的麵包，加入的油便愈多，因此並不適合本身已經患有脂肪肝的人士。

 

早餐選擇｜優先補充1類營養

 

　　如果想減走小腹、改善脂肪肝，早餐到底應該吃甚麼？錢政弘就建議早餐應以補充蛋白質為主，並分享病例，指門診曾有一位病患習慣在便利店買早餐，但以往都買飯糰、肉包，現在則會盡量挑選烚蛋沙律或含有雞胸肉的食品，以生菜、肌肉及雞蛋等食物為優先選擇。

 

　　他又分享另一個案例，表示曾有一位70多歲的婦人，早餐由吃三文治改為吃燕麥粥，結果半年之後不但體重輕了7公斤（約15磅），連脂肪肝也消失無蹤。而燕麥粥的作法亦非常簡單，只需將燕麥放入鍋中、像煮粥一樣烹調，然後再加入一點青菜和絞肉或雞蛋便可。

 

　　錢政弘指出，早上常吃三文治、麵包等「含油澱粉」會造成脂肪肝，而燕麥雖然也是澱粉，但屬於「非精緻澱粉」，較接近天然植物原型，食用後血糖上升速度亦較慢，不像白飯和麵包般容易令人發胖。

 

脂肪肝｜飲食比運動更關鍵

 

　　要擊退脂肪肝，錢政弘就認為最關鍵的仍是飲食習慣；他表示運動固然重要，但如果不改變飲食習慣，單靠運動實在難以達成目標。他又分享，自己每天都會為孩子準備早餐，其中最常吃的就是烚蛋，不加任何調味，只需用煮食鍋蒸熟，再加上全麥麵包或腰果饅頭；如果時間充足，則會購買豬扒芝士蛋餅、豬扒飯糰等，基本上不會吃甜的麵包當早餐。他之後亦於留言處進行補充，指出沒有脂肪肝及減重需求的人士早餐可以進食澱粉質，但就強調「蛋白質不能缺」。

 

脂肪肝｜10種食物逆轉脂肪肝

 

　　台灣營養師程涵宇在《常春月刊》分享關於逆轉脂肪肝的食物，指出患上脂肪肝可以毫無症狀或先兆，往往有近8成以上人士做體檢時才發現。有少數人是出現食慾不振、疲倦、腹脹、上腹壓迫感及噁心、嘔吐等症狀；嚴重患者已有肝腫大或肝功能異常等症狀才求醫。

 

　　程涵宇指出，脂肪肝的成因大多數是不良生活和飲食習慣造成，包括放縱飲食、睡眠和運動不足、或是抗氧化壓力造成內臟脂肪形成。故此，她建議要保持健康均衡飲食、過重人士需要減肥，普羅大眾應該養成恆常運動的習慣。她亦建議可先從飲食入手，推薦10種食物逆轉脂肪肝：

 

咖啡

• 降低肝臟酵素
• 抗氧化+減少細胞損傷
• 減沙內臟脂肪累積

建議食法

• 無糖美式黑咖啡
• 每天最好不超過2大杯

 

綠色蔬菜

• 如菠菜、高麗菜和芥蘭菜
• 富含膳食纖維，提升飽足感、控制體重
• 降低血糖皚膽固醇
• 富含打氧化劑，如維他命C、A、K、B和礦物質鐵、鈣、鎂及多酚

建議食法

• 不要過度烹煮，避免蔬菜營養大量流失
• 建設用無水快炒方式來烹煮蔬菜

 

豆類

• 黃豆、鷹嘴豆等蛋白質豆顃
• 低脂、富含植化素、抗性澱粉
• 有助減重減脂，保護肝臟
• 減少肝臟脂肪積聚
• 適合有心血管疾病，高血壓的人食用

建議食法

• 宜選擇無糖蛋白質豆類製品
• 如無糖豆漿、無糖豆花等
• 避免攝取過多的熱量

 

魚顃

• 魚類含有豐富的Omega-3魚油
• 抗發炎、減少肝臟發炎反應
• 增加體內好的膽固醇（HDL）
• 降低三酸甘油脂和壞膽固醇（LDL）

建議食法

• 正確選擇魚類
• 如鯖魚、秋刀魚、圓鱈等低重金屬汞安全來源的魚
• 建議一周吃魚貝類兩次以上更佳

 

燕麥

• 富含膳食纖維、維他命E等抗氧化物
• 能夠對抗體內自由基，減緩氧化反應
• 促進腸道健康，預防便秘、降低膽固醇和控制血糖

建議食法

• 用開水沖泡燕麥片
• 或是把燕麥片加入牛奶、豆漿或咖啡等
• 主要用來取代麵包、饅頭、稀飯等傳統早餐
• 將燕麥加入白米一起煮
• 增加主食的纖維量

 

堅果

• 含有單元不飽和脂肪
• 對於心臟健康有益
• 富含抗氧化劑，如維他命
• 有助於對抗體內的氧化反應，修補細胞損傷

建議食法

• 常見有腰果、核桃、杏仁等
• 每天建設攝取20克
• 運動復吃：增肌、幫助肌肉修復

 

薑黃

• 刺激血液循環，天氣冷多吃有暖身夜果
• 預防心血管疾病及失智症等疾病

建議食法

• 推薦熱門餐點：咖喱飯、咖喱麵
• 將薑黃粉灑在食材上或打進蔬果汁

 

橄欖油

• 含不飽和脂肪酸
• 幫助體內的脂肪代謝，調整體內的體脂肪

建議食法

• 建設使用低溫或是輕烹調，保留最多抗氧化營養素
• 可直接烹調
• 惟謹記橄欖油遇熱恐流失營養

 

大蒜

• 富含抗氧化劑，如硫化合物
• 蒜素：提升免疫力
• 硫化物：殺菌、防癌和預防心血管疾病

建議食法

• 將蒜頭的薄膜剝掉
• 與空氣稍微氧化一下釋放蒜素
• 不要煮太久：削弱蒜素功能
• 建議上碟前加入蒜保留營養

 

黑木耳

• 「膠道的清道夫」
• 富含膳食纖維、多醣體
• 潤腸排便、防宿便
• 有降膽固醇

建議食法

自製黑木耳露

做法：
1.一把黑木耳加入4倍水，打成汁
2.可加入菠蘿或枸杞增加甜味和飽足感

 

脂肪肝｜消除脂肪肝10大方法

 

　　台灣胃腸肝膽科醫生錢政弘在YouTube頻道「小青書」表示，脂肪肝會增加心血管疾病風險。有研究發現，患有脂肪肝的人，之後因心臟病而死亡的機率多達60%。

 

　　此外，脂肪肝還會增加罹患癌症的風險，包括胃癌、大腸癌、胰臟癌、乳癌等8種癌症，其中罹患肝癌的風險還會增加17倍。對此，錢政弘醫生指出，如果發現患有脂肪肝，可透過以下10大方法逆轉病情：

 

1.少吃甜食

錢醫生指，糖分一般分為葡萄糖和果糖，葡萄糖大部分來自於澱粉，而甜食包含澱粉，例如白飯、白麵包、饅頭、白麵得精製澱粉食物，這糞精製澱粉在身體會被轉化成葡萄糖，如份量超出身體需求，會再待化成三酸甘油脂，以油脂的形式儲存在肝臟，從而造成脂肪肝。
他建設，早蒆應避免進食麵包、三文治、飯糰等精製澱粉；宜吃燕麥粥，因為燕麥屬原型澱粉，造成脂肪肝風險較低。

 

2.少吃水果

錢醫生強調，若進食水果超出應該所需求的份量，如日常有吃正餐，再過量攝取水果，熱量一定超標，導致脂肪肝。他建設一天最多吃2份水果。

 

3.吃石榴

石榴可改善肝功能，降低肝指數；另可降血脂、降血糖。
建議可以喝石榴汁或直接吃石榴水果。

 

4.吃番茄

番茄有助降三高，改善肝功能，減少肝臟及炎。
建議患有脂肪肝的人士可以多吃番茄。

 

5.少飲酒

錢醫生指出，部分人患有脂肪肝是因為飲酒造成。而酒精熱量相當高，1克酒精等於約7卡熱量，效果與喝油一樣，會導致酒精性脂肪肝。

 

6.多喝綠茶

有研究表示，綠茶含兒茶素，可讓身體減少吸收脂肪，並將脂肪自然排出體外。
錢醫生建議，可每天喝300至600毫克兒茶素。

 

7.吃薑黃

薑黃可降低脂肪肝患者過高的肝功能指數，降低其慢性發炎狀態。
錢醫生建議，可在煮食時加入薑黃，每天攝取約1000毫克。

 

8.補充維他命E

脂肪肝會導致慢性脂肪型肝炎，如果要逆轉或減少發炎的情況，就要補充維他命E。而維他命E含量較高的食物，如堅果、葵花籽、南瓜籽、牛油果，有助抗氧化，可逆轉脂肪肝發炎、纖維化及硬化的過程。
錢醫生建議，每天攝取400至800國際單位（IU），約1至2茶匙堅果。不過，需要注意的曷，長期過量補充維他命E兩年或以上，會增加患前列腺癌風險。因此，相比病充品，建議透過食物攝取維他命E為佳。

 

9.多運動

減肥有助消除脂肪肝。
建議定期快走，每次持續半小時至1小時以上，有輕微出汗。

 

10.睡眠充足

睡得少、晚睡的人易變胖。相關研究表示，晚上10點後睡的人，患脂肪肝機率增加37%。因為晚睡可能會進食宵夜，白天沒精神運動，導致惡性循環出現。

資料來源：台灣胃腸肝膽科醫生錢政

 

轉載自晴報